הפעילות הפיזיולוגית של חומצות השומן אומגה 3 – מאת מינה פארן Ph.D

תפקיד השומנים בגוף

• השומנים הם המקור הראשון להפקת אנרגיה
• מסייעים לספיגת ויטמינים הנמסים בשמן
• השומנים הם מרכיב חשוב בממברנה של התא
• הם מעורבים בפעילות של מערכת העצבים, בתהליך דלקתי ובתקשורת בין-תאית

כ-98% מהשומנים שאדם אוכל הם טריגליצרידים. השאר הם פוספוליפידים וסטרולים, שרובם כולסטרול.
הפוספוליפידים דומים לטריגליצרידים. הם מורכבים ממולקולה של גליצרול המחוברת לשתי חומצות שומניות והפחמן השלישי קשור לאינוסיטול, כולין, סרין או אתנול-אמין. הם מצויים בעיקר בממברנות של התאים.

רוב החומצות השומניות בגופנו הן במצב cis.

בקונפיגורציה ציס שני אטומי המימן מצויים באותו צד של הקשר הכפול, בעוד שבטרנס הם מצויים משני צידי הקשר הכפול. הגוף יכול לייצר חומצות רוויות וחד בלתי רוויות, ומשום כך אין ביניהן חומצות חיוניות.
חומצות רב-בלתי רוויות מצויות כאומגה 3 או 6. גוף האדם אינו יכול להכניס קשר כפול למקומות אלו, והאדם חייב לקבלן מהתזונה. 

החומצה הראשונה מכל קבוצה נחשבת לחיונית וחייבים לקבל אותה מהמזון. החומצה הלינולאית 18:2 (LA) היא הראשונה מהקבוצה של אומגה 6. היא מהווה כ-85-90% של חומצות אומגה 6 שאדם אוכל. היא עוברת מטבוליזם והופכת לחומצה גמא-לינולאית (GLA), די הומו גמא-לינולאית (DGLA) וחומצה ארכידונית (AA). האנזימים הפועלים עליה הם elongase ו- denaturase.
החומצה האלפה-לינולנית 18:3 (ALA) היא הראשונה בקבוצה של אומגה 3. היא עוברת מטבוליזם על ידי אותם אנזימים ל-20:5-EPA ול- docosahexaenoic acid – 22:6-DHA . התפקיד היחיד הידוע ל-ALA הוא להיות הפרקורסור של שתי החומצות המוזכרות כאן.
מחקרים שבדקו את שיעור ההפיכה ל-EPA ול-DHA מצאו שיעורים של 0.2-15%⁽¹⁾. ניתן לראות שהמטבוליזם של החומצה אינו גבוה. יש הטוענים שהוא גבוה יותר אצל צעירים, והולך ופוחת עם השנים. כדי להפחית סיכונים עדיף לקבל את החומצות מהתזונה באופן ישיר⁽²⁾. שתי החומצות הן פרקורסור של  איקוסנואידים: פרוסטגלנדינים, לויקוטריאנים ותרומבוקסאן.
בדרך כלל, איקוסנואידים הנוצרים מחומצות שומניות אומגה 6, נוטות להגביר פעילות דלקתית. הם מגבירים סיכון למחלות, כגון, דלקת מפרקים, לופוס, פסוריאזיס, דלקת המעי הגס המתכייבת, מחלות חניכיים ואלצהיימר⁽³⁾.
איקוסנואידים הנוצרים מחומצות אומגה 3, הם עדינים יותר, או נוגדי דלקת⁽¹⁾.

השפעה של חומצות אומגה 3 על הלב וכלי הדם

בשנת 1970 מצאו חוקרים מדנמרק, שלאסקימוסים הגרים בגרינלנד יש אחוז תמותה נמוך ממחלות קרדיו-וסקולריות, על אף האחוז הגבוה של שומנים וכולסטרול בתזונה שלהם⁽⁴⁾. החוקרים הניחו שהסיבה היא האחוז הגבוה של EPA ו- DHA שמגן על כלי הדם. כאשר הגרו האסקימוסים לדנמרק ושינו את התזונה שלהם עלה הסיכון למות ממחלת לב פי 8⁽⁴⁾.
מאז יצאו מחקרים רבים שהראו את הערך של חומצות אומגה 3 בשמירה על קצב תקין של הלב ובמניעת קרישים בכלי הדם. באיטליה יצא מחקר גדול בו השתתפו 11.324 חולי לב, שכולם טופלו בתרופות⁽⁵⁾. הם קבלו 300 מ”ג של ויטמין E, 850 מ”ג של EPA ו-DHA ליום או פלצבו. המחקר נמשך שלוש וחצי שנים.
התוצאות הראו שבקבוצה שקבלה חומצות אומגה-3 היתה ירידה של 15% לעומת קבוצת הביקורת בהתקפי לב ואירועי מוח שלא גרמו למוות, 20% ירידה במוות מכל הסיבות, ו45% ירידה במוות ממחלות לב. ויטמין E לא הגן בכלל⁽⁵⁾.
EPA ו-DHA מגינות על הלב בכמה דרכים: הן מייצבות את שריר הלב ובכך מגינות עליו מפני שינויי קצב, הן מפחיתות את צימות טסיות הדם ומונעות היווצרות קרישים בתוך כלי הדם, מקטינות את גידול הקריש הנוצר על דפנות כלי הדם, מסייעים להורדת רמת טריגליצרידים בדם, ותורמים להרפייה של החלק הפנימי של העורקים וכך מונעים את היצרותם.

השפעה של חומצות אומגה-3 על מחלות נפשיות והתפתחות המוח

השומן מהווה כחצי מהמשקל היבש של המוח, והוא עשיר בחומצות אומגה-3. הן נמצאות בכל הממברנות של תאי המוח, וחיוניות לכל פעילות המוח, כולל זכרון, התנהגות, מחשבה ושיקול דעת.
כמה מחקרים הראו שחומצות אומגה-3, כתוסף מזון, מסייעות במצבים של סכיזופרניה⁽⁶⁾, דיכאון⁽⁷⁾ ומאניה-דפרסיה⁽⁸⁾, כשהן ניתנות ביחד עם התרופות המתאימות.
מומלץ מאד לנשים בהריון לקחת חומצות אומגה-3 כתוסף מזון, אם אינן אוכלות דגים המכילים חומצות אלה.
DHA מצויה בריכוז גבוה בפוספוליפידים של רישתית העין ובממברנות של תאי המוח.

השפעה של חומצות אומגה-3 על דלקת מפרקים

חומצות אומגה-3 מסייעות במקרים של דלקת מפרקים שגרונית להפחית כאב ולהגביר את הגמישות והתנועה במפרקים. הם מעכבים ייצור של פרוסטגלנדינים ולויקוטריאנים, המגבירים כאב ומפחיתים את הדלקת הכרונית. המינון המומלץ הוא 3000 מ”ג ל-12 שבועות. ניתן להפחית אחרי זה, או להמשיך לעוד 6-12 שבועות⁽⁹⁾.

השפעות נוספות של חומצות אומגה-3

חומצות אומגה-3 מפחיתות את הסיכון לפיתוח עמידות לאינסולין, הסיכון לאיבוד הכושר הקוגנטיבי ולמחלת אלצהיימר. הן מסייעות במקרים של הפרעות קשב אצל ילדים ובמקרים של לופוס.

מקורות לחומצות אומגה-3

הכמות המומלצת על ידי מקורות שונים, כולל WHO היא 300 – 500 מ”ג ליום (25) של EPA ו-DHA ביחד.
מקורות בטבע: דגים, כגון, הרינג, מקרל, סלמון, סרדינים, לפחות פעמיים בשבוע.
שמן קנולה – היחס בין חומצות אומגה 6 לאומגה 3 הוא 2:1. בכל כף יש 2.8 ג’ חומצה לינולאית- LA, ו-1.3 ג’ חומצה אלפה-לינולנית-ALA.
פשתן ושמן פשתן – הזרעים של הפשתן מכילים חומצה אלפה-לינולנית בריכוז של 1800 מ”ג בכף שטוחה (8 ג’) של זרעים. המינון המומלץ הוא 1-3 כפות ליום של זרעים שלמים או טחונים.
שמן פשתן מכיל 8 ג’ של ALA בכף.
בין הירקות, העשיר ביותר בחומצות אומגה-3 הוא רגילת הגינה Portulaca oleracea.

בטיחות השימוש בשמן דגים

אין בעיות של בטיחות עם שמן דגים כאשר משתמשים בו במינון המומלץ של 300-500 מ”ג ליום. בטוח יותר להשתמש בו ביחד עם הארוחה.
כאשר משתמשים בריכוז גבוה, הוא עלול לגרום לגזים, בחילה, צואה רכה ולפעמים שלשול קל⁽¹⁰⁾.

התוויות נגד

חומצות אומגה-3 מעכבות צימות של טסיות דם, ומפחיתות קרישיות של הדם. מומלץ לא להשתמש בהן לפני ניתוח.
סיכון כזה קיים בעיקר במינונים של 3000 מ”ג ליום ומעלה.
חשוב להתייעץ עם רופא אם לוקחים קומדין או אספירין לדילול הדם.

תוספי אומגה 3 המצויים בשוק

מצויים בשוק ארבעה טיפוסים עיקריים של תוספי מזון:

• שמן מכבד של דגים עשיר בויטמין A ו-D
• שמן צמחי העשוי בעיקר מזרעים של פשתן, פטל שחור, בורגו ושמן נר הלילה
• שמן דגים מרוכז המכיל מינון גבוה של EPA ו-DHA
• DHA שנלקח מאצות ים

אנשים האוכלים תזונה מסודרת אינם זקוקים לשמן המכיל ויטמינים A ו-D. ויטמין A עלול להיות מסוכן בריכוז גבוה.
השמן של תערובת הצמחים הוא היקר ביותר. הוא מכיל תערובת של אומגה 3,6 ו-9. עדיף לקבל אותו דרך הצמחים עצמם. השמן השלישי מכיל בד”כ כמות של 180 מ”ג של EPA ו-120 מ”ג של DHA. הוא המתאים ביותר.
צמחונים שאינם מוכנים לקבל תכשירים מהחי יכולים להשתמש בתכשיר המופק מאצת הים Neurominis שאין בו EPA והוא עשיר מאד ב- DHA. ילדים יכולים להשתמש בשמן דגים או באצת הים ולנשים בהריון הוא מתאים במיוחד.