תזונה עתירת סיבים: עוד דברים שלא ידענו – מאת ד”ר לוסי סלע

רבות דיברנו על חשיבותם של הסיבים בתזונה, על פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה. הפעם ברצוני להביא תקציר מאמר שפורסם לפני כחודש בScience News . במאמר זה (17/11/2016), סוקר העיתון מחקר שנערך באוניברסיטת מישיגן. מסקנת המחקר (לשון העורך): ״כאשר מיקרובים בתוך מערכת העיכול אינם מקבלים סיבים טבעיים שמקורם בתזונה, הם מתחילים לנגוס בציפוי הפנימי של רירית המעי ובכך לגרום לנזק ולסכנת פעילות שלילית, דהיינו דלקות.״

במהלך המחקר הושתלה פלורת מעי אנושית מעורבת בעכברי מעבדה, שגודלו באופן סטרילי. העכברים חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת הוזנה בתפריט עשיר בסיבים ואילו השניה קיבלה תפריט נטול סיבים. לאחר מכן נבדקו ריריות המעי. בקבוצה עתירת הסיבים, הדופן הייתה חלקה ובריאה עם רירית עבה. בקבוצה נטולת הסיבים, הדופן הייתה דקה, פגומה ומודלקת. (ראו איור). מסקנת העורך: תאכל אותם או שתאכל על ידיהם!!

כאן המקום להרחיב מעט בנושא סיבים תזונתיים. בהגדרה, אלו הן פחמימות שגופנו לא מסוגל לעכל. הם מצויים בכל המזונות שמקורם בצומח: פירות, ירקות, קיטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.

אנו מבחינים בין שני סוגים עיקריים:

סיבים מסיסים – נמסים במים ויחד עימם יוצרים חומר דמוי ג’ל, המאט ספיגה ומעבר מזון במערכת העיכול ובעל השפעה חיובית על רמת הסוכר בדם, שובע, הורדת כולסטרול ופעילות מטבולית מיטיבה. בתזונה הם מצויים בעיקר בפירות ירקות וקטניות. חמרים פעילים – פקטין, בטא-גלוקן, פסיליום ואחרים.

סיבים בלתי מסיסים – לא נמסים במים. תפקידם העיקרי לשמש כחומרים יוצרי נפח, המזרזים מעבר מזון ופסולת במערכת העיכול. במזון מצויים בעיקר בדגנים מלאים. חומרים פעילים – ליגנין וצלולוז.

תפקיד חשוב נוסף של הסיבים, הוא לשמש מזון לחיידקי המעיים החיוביים. חיידקים אילו גורמים לתסיסת הסיבים, תוך כדי פירוקם וכתוצאה מכך נוצרים גזים. זו הסיבה שחלק מהאנשים סובלים מנפיחות ואי נוחות בעיקר אילו שאינם מורגלים בצריכתם. רוב הסיבים הניתנים לתסיסה הם מסיסים, אך יש בהם גם כאילו שאינם מסיסים. תרומתם לבריאות היא גרימת שגשוג של פלורת המעי הידידותית. חומרים פעילים בקטגוריה זו – פקטין, בטא גלוקן, גואר-גאם, אינולין ועוד.

סוג נוסף של פחמימות לא מתעכלות, הוא העמילן העמיד. עמילן זה אינו מתעכל ומגיע בשלמותו למעי הגס, שם הוא משמש מזון לחיידקים. במזון אנו מוצאים אותו בתפוחי אדמה, בננות ירוקות, קטניות, קשיו ושיבולת שועל. אם מבשלים אותם ולאחר מכן מקררים, רמת העמילן העמיד עולה.

המינון המומלץ לסיבים תזונתיים הוא 38/גרם/יום לגבר ו25 לאישה. אין להיבהל ולא צריך לשלוף טבלאות. צריכה מושכלת של מזונות מגוונים מהצומח בצורה הקרובה ביותר למקור תספק את הנדרש.

דוגמאות לכמות סיבים בגרמים למזונות אכילים:

אגס בינוני – 5.5

כוס תותים – 3

כוס אבוקדו – 10

תפוח בינוני – 4.5

בננה בינונית – 3

100 גרם ארטישוק – 5.4

כוס עדשים מבושלות – 15.6

כוס קינואה מבושלת – 1.6

30 גרם שקדים – 3.5

בטטה בינונית – 3.8

כך שהשד לא נורא כל כך: אכלו מגוון מהצומח, תשמחו את בני מעיכם ושמרו על מערכת עיכול בריאה ונטולת מחלות.